چگونه تمرکز خود را بالا ببریم؟

به اشتراک گذاشتن این مقاله

Share on facebook
Share on linkedin
Share on twitter
Share on email

راه های نسبتا ساده ای وجود دارند که به کمک آن ها می توانید سطح تمرکز خود را خیلی سریع و موثر بالا ببرید. از طرفی بهبود سطح تمرکز به تلاش و انرژی زیادی نیاز دارد. حتی اگر این کار را برای یک هفته یا یک ماه انجام دهید، نتیجه آن تا زمانی که مغز شما به خوبی کار نکند نمود پیدا نخواهد کرد. در این نوشتار به بررسی راه های افزایش تمرکز و کنترل ذهن می پردازیم.


راه های افزایش تمرکز بلند مدت

استراحت کنید

بزرگترین فاکتور موثر بر روی سطح تمرکز، استراحت کردن بوده و این موضوع توسط تحقیقات مختلف تایید شده است. برای داشتن تمرکز، ذهن شما باید در آرامش باشد.

اما اگر استراحت خوبی نداشته باشید، مغز شما به شدت پراکنده و مشغول خواهد بود. مطمئن شوید که در طول شب، خواب مناسب و کافی داشته باشید. همچنین داشتن زمان خواب منظم در شبانه روز نیز به نوعی یک قدم کلیدی در رسیدن به تمرکز محسوب می شود.

زیاد خوابیدن گزینه آنچنان ایده آلی نیست. داشتن خواب زیاد می تواند ریتم طبیعی بدن شما را به هم بریزد و شما را تنبل خواهد کرد. برای اجتناب از این موضوع حتما از آلارم گوشی یا ساعت جهت بیدار شدن در زمان مناسب استفاده کنید.

یک برنامه داشته باشید

 همیشه برای کارهایی که قرار است انجام دهید یک برنامه ریزی داشته باشید. وقتی که بدون داشتن برنامه کاری را شروع می کنید، به راحتی ممکن است درگیر فعالیت هایی همچون چک کردن ایمیل، چت کردن و وب گردی در اینترنت شوید.

بدون داشتن هدف شما تنها در حال از دست دادن زمان خود هستید. افکار منفی و بد در مغز شما ریشه پیدا می کنند و نمی توانید تمام حواس خود را به سمت یک کار خاص و مهم سوق دهید.

برای جلوگیری از این موضوع، یک برنامه ریزی واضح داشته باشید که بتواند پاسخ تمام نیازهای شما را بدهد. در برنامه خود تایم های زمانی ۵ تا ۱۰ دقیقه ای را به استراحت تخصیص دهید تا در این زمان ها بتوانید به بررسی ایمیل و موارد جانبی بپردازید. در حین تنظیم کردن برنامه های خود حتما زمانی را به سرگرمی، مطالعه و خواب تخصیص دهید.

مدیتیشن برای افزایش تمرکز

یکی از راه های افزایش تمرکز مدیتیشن است. انجام این کار قطعا می تواند سطح تمرکز بدن و ذهن ما را بهبود بخشد. در حقیقت، وقتی که در حال مدیتیشن هستیم، اولین چیزی که باید به فکر تقویتش باشیم تمرکز ذهنی است. داشتن تمرینات روزانه مدیتیشن قابلیت بهبود تکنیک های تمرکزی ما را دارد.

مکانی را به دلخواه برای تمرکز کردن انتخاب کنید

قطعا برخی مکان ها بهتر از هر جای دیگری هستند. کتابخانه مدارس، سالن های مطالعه و اتاق ها شخصی از همه بهتر هستد. از همه مهمتر این است که مکانی منتخب شما نباید باعث حواس پرتی شود. اگر می خواهید بر روی کار متمرکز شوید بهتر است از مردم فاصله بگیرید.

داشتن رژیم غذایی سالم

اگر می خواهید هنر متمرکز بودن را به شکل عالی یاد بگیرید، یک رژیم غذایی کنترل شده و متعادل را دنبال کنید. پرخوری باعث فعالیت بیشتر بدن در هضم غذا شده و حس ناراحتی و خواب آلودگی به فرد می دهد. اگر کمتر غذا بخوریم و از مواد سالم استفاده کنیم، توانایی ما در تمرکز کردن بالا خواهد رفت.

به شکل مرتب ورزش کنید

امکان تمرکز کردن به شرایط فیزیکی ما بستگی دارد. اگر خسته، ناسالم و مریض باشیم، تمرکز کردن بسیار سخت خواهد بود. البته تمرکز کردن در این شرایط تا حدی ممکن است، اما سخت تر خواهد بود. ما باید به سلامت بدن خود اولویت اصلی را بدهیم:

  • داشتن خواب کافی
  • داشتن آمادگی بدنی خوب
  • داشتن وزن سالم و مناسب
  • ورزش و تحرک منظم و کافی

استراحت کنید و محیطی جذاب و متنوع داشته باشید

کار کردن طولانی مدت آن هم در یک مکان ثابت می تواند هر کسی را عصبی کند. داشتن تایم های استراحت متعدد این مشکل را تا حدی برطرف خواهد کرد. با این کار فعال خواهید بود و نسبت به موضوعی که دارید علاقه مند می شوید.

بدانید که فقط با تمرین عالی می شویم

تمرکز همچون هر فعالیت دیگر روزمره است. هر چه بیشتر آن را تمرین کنیم، سطح تمرکز ما نیز بالاتر می رود. ما بدون تمرین کردن نمی توانیم یک دونده عالی شویم. تمرکز نیز همچون یک عضله است و هرچه تمرین کنیم قوی تر می شود.

راهکار های سریع برای افزایش قدرت تمرکز

استفاده از گوشی ها

یکی از راه های افزایش تمرکز و کنترل ذهن استفاده از گوشی هاست است، این کار تا حد زیادی موثر است. همیشه در اطراف ما و توسط مردم، طبیعت، ماشین ها و … صداهای زیادی تولید می شود؛ مگر اینکه ما در این مکان آرام و تنها زندگی کنیم. استفاده از گوشی های پنبه مانند ممکن است کمی آزاردهنده باشد بنابراین آن ها را برای مدت طولانی در گوش خود نگه ندارید. (به عنوان مثال بعد از هر یک ساعت آن ها را از گوش خارج کنید).

آمار هر باری که ذهن شما از حالت تمرکز خارج می شود را بر روی یک کاغذ داشته باشید.

این کارت ها را به سه بخش تقسیم کنید: صبح، ظهر و شب. هر بار که ذهن شما به چیزی فکر کرد حتما یک تیک در کنار باکس مربوطه قرار دهید. بعد از مدتی متوجه می شوید که ذهن شما دیگر از حالت تمرکز خارج نمی شود و به افکار حاشیه ای نمی پردازد.

  • آشنا بودن با مشکل اولین قدم است و این روش به شما کمک می کند تا از هر باری که ذهن تمرکزش را از دست می دهد آگاه باشید. آگاهی شما از نحوه عملکرد خود، در نهایت به بهبود تمرکزتان کمک می کند و به تلاش بیشتری نیاز ندارید.
  • با این روش شما در نهایت آسیب پذیرترین زمان ها را برای تمرکز خود پیدا خواهید کرد. به عنوان مثال ممکن است شمار دفعاتی که ذهن شما از تمرکز خارج می شود در صبح بیشتر باشد. این نشانه ای است برای نیاز به بهبود تمرکز با داشتن خواب بیشتر یا صبحانه سالم و مقوی.

زمان های خاصی را در طی روز در نظر بگیرید که ذهن شما اجازه فکر کردن به مسائل مختلف و حاشیه ای را داشته باشد بدون نیاز به اینکه بر موضوعی تمرکز کنید.

جریان اکسیژن در مغز خود را بهبود بخشید

خون اصلی ترین وسیله جهت گردش اکسیژن در بدن ما به حساب می آید. اما به جهت جاذبه زمین، خون بیشتر در بخش پایینی بدن ما تجمیع می شود و به اندازه کافی به مغز نمی رسد. این در حالی است که برای داشتن تمرکز ، مغز باید خون بیشتری دریافت کند. برای کمک به جریان اکسیژن رسانی به مغز، گاهی اوقات از جای خود بلند شده و پیاده روی کنید تا پمپاژ خون بهتر اتفاق بیوفتد.

اگر در سر کار هستید و واقعا نمی توانید زمانی برای پیاده روی و ورزش پیدا کنید، سعی کنید در محل کار خود تمرین کنید. تمرینات ایزومتریک یا ایروبیک گزینه های خوبی در این زمینه هستند.

فراموش نکنید که مغز شما هر یک ساعت به استراحت نیاز دارد. اگر مغز شما مجبور به تمرکز برای ساعات طولانی و پشت سر هم باشد، توانایی پردازش را از دست می دهد و تمرکزتان پایین خواهد آمد. بهتر است وقت های استراحتی بین پروژه خود در نظر بگیرید یا چرت های کوتاهی داشته باشید تا قدرت تمرکز شما پایدار باقی بماند و آن را نزدیک به صد درصد نگه دارید.

سعی کنید هر کاری را در زمان خودش انجام دهید و آن را به اتمام برسانید. اگر همیشه در حال جابجایی بین پروژه ها باشید و بدون تمام کردن یک مورد، پروژه جدیدی را شروع کنید، در واقع این پیام را به مغز خود می دهید که جابجا شدن بین موضوعات مختلف اشکالی ندارد.

اگر واقعا می خواهید تمرکز خود را تقویت کنید، باید مغزتان را متقاعد کنید که هر کار را قبل از رفتن به سراغ کار دیگر تمام کند.

  • این فلسفه و سیاست را در ابعاد مختلف از زندگی خود بیامیزید. ممکن است فکر کنید تمام کردن یک کتاب و سپس رفتن به سراغ کتاب دیگر هیچ شباهتی به تمام کردن کار بر روی یک ماشین و رفتن به سراغ ماشین دیگر ندارد، اما اگر با دقت فکر کنید خواهید فهمید که اتفاقا این دو بسیار شبیه به هم هستند. حتی کوچکترین کارها نیز می توانند تاثیر ویژه بر روی دیگر بخش های زندگی شما داشته باشند.

حواستان به تکنیک عنکبوت باشد

اگر یک چنگال را به تار های یک عنکبوت بزنیم و آن را تکان دهیم چه اتفاقی می افتد؟ عنکبوت جهت پیدا کردن منبع صدا و تکان خوردن به سمت چنگال می آید و این به دلیل کنجکاوی است.

اما اگر این کار را بارها در کنار تارهای عنکبوت تکرار کنیم چه اتفاقی رخ می دهد؟ عنکبوت دیگر برای بررسی منبع صدا به سمت چنگال نخواهد آمد چرا که می داند انتظار چه چیزی را داشته باشد پس توجهی به آن نخواهد کرد.

منظور از تکنیک عنکبوت نیز داشتن رفتاری همچون آن است. انتظار عوامل مختلف حواس پرتی که تمرکز شما را بر هم خواهند زد را داشته باشید. صدای بسته شدن در یا مثلا صدای خواندن پرندگان. هر صدایی که آمد سعی کنید تمرکز خود بر روی کار را حفظ نمایید. همچون عنکبوت توجهی به حواس پرتی ها نکنید.

کارها را بر روی میز خود انجام دهید نه بر روی تخت

تخت محلی برای استراحت و خوابیدن است. میز کار جایی است که باید تمرکز کنید و کارهای خود را انجام دهید. مغز شما چنین دسته بندی هایی را به شکل طبیعی انجام می دهد، بدون اینکه متوجه آن باشید.

اگر بخواهید برای انجام کار به تخت خواب بروید، این سینگال را به مغز می دهید که وقت استراحت و خواب است. این می تواند عامل بدی باشد چرا که شما از مغز می خواهید دو کار را همزمان انجام دهد: خواب و تمرکز کردن. به جای آن از مغز خود بخواهید یا تمرکز کند و یا بخوابد.

قانون « پنج تا بیشتر» را امتحان کنید

این قانون بسیار ساده است. هر وقت حس می کنید وقت اتمام کار است یا تمرکز خود را از دست داده اید، به خودتان بگویید که ۵ کار بیشتر انجام دهم. به عنوان مثال اگر در حال پاسخگویی به تمرینات ریاضی هستید، ۵ سوال دیگر را نیز جواب دهید. اگر مطالعه می کنید، پنج صفحه بیشتر بخوانید. اگر در حال تمرکز هستید، پنج دقیقه بیشتر تمرکز کنید. انرژی درونی خود را جهت انجام این کار جست و جو کنید.

تکنیک کلیدواژه ها برای افزایش سطح تمرکز

یکی از راه های افزایش تمرکز استفاده از تکنیککلید واژه است. در این تکنیک ساده، باید برای کاری که در حال انجام آن هستید کلیدواژه مناسب را پیدا کنید و هر وقت که در حال از دست دادن تمرکز خود هستید یا حواستان پرت می شود باید به شکل تکراری بر روی آن کلیدواژه متمرکز شوید تا دوباره به کارتان برگردید.

این یک تکنیک ساده و تکی نیست و بر حسب کار یا مطالعه ای که انجام می دهید، کلیدواژه تغییر می کند. قانونی برای انتخاب کلیدواژه وجود ندارد و هر کلمه ای که فرد فکر می کند برای بازگشت سطح تمرکز کارآمد است را می تواند انتخاب کند.

به عنوان مثال زمانی که در حال خواندن مقاله ای برای گیتار هستید، می توانید از کلمه گیتار استفاده کنید. شروع به خواندن متن کنید و هر وقت حس کردید تمرکزتان کاهش یافته است، کلیدواژه مورد نظر را به خود یادآوری کنید.

در نهایت سعی کنید هر روز حداقل ۱۰ دقیقه را به مدیتیشن اختصاص دهید تا به سطح تمرکز ذهنی شما کمک کند.

 

دستگاه حضور و غیاب آنلاین دینگ

آیا این نوشته را دوست داشتید؟

0

مقالات مرتبط

مقالات مرتبط

۲ پاسخ

افزودن دیدگاه

زنبیل خرید